viernes, 20 de diciembre de 2013

Ejercicios para fortalecer los pies

Ejercicios para fortalecer los pies

Seguimos con nuestra propuesta de ejercicios específicos, en la primera entrega os mostramos algunos ejercicios de técncia de carrera, hoy os proponemos 8 sencillos ejercicios para fortalecer los pies. En concreto 6 ejercicios para ganar fuerza en los pies y 2 estiramientos interesantes.

La importancia de unos pies sanos y fuertes

Los pies son los grandes olvidados de nuestro cuerpo, el calzado tradicional los aísla de cualquier estímulo lo que se traduce en debilitamiento y rigidez. También los comprime con las punteras estrechas lo que provoca deformaciones y dedos desalineados.
Las consecuencias del calzado inadecuado las podemos ver en este artículo: pies y calzado tradicional. Aplicado al mundo del deporte podemos decir que muchas lesiones derivan de problemas en los pies, especialmente en corredores, por tanto si los cuidamos y fortalecemos vamos a reducir bastante el riesgo de lesión.
Nuestros pies no están preparados para estar 14 horas al día encerrados, comprimidos y sin estímulos. Por suerte hoy en día disponemos de una amplísima gama de calzado minimalistaque cubre las necesidades en la mayoría de ocasiones (calzado deportivo, zapatos, zapatillas de vestir, sandalias, etc).

¿Debo hacer estos ejercicios para los pies?

Es importante despertar los pies progresivamente, estos ejercicios te ayudarán a hacerlo, por tanto son especialmente recomendados para los que inician la adaptación al minimalismo o para aquellos que no pueden prescindir del calzado convencional en su día a día (zapatos estrechos).
Si usas calzado minimalista desde hace tiempo o caminas descalzo con frecuencia no te van a venir mal pero tendrás los pies bastante más fuertes, puedes prescindir de ellos o pasar directamente a los dos últimos ejercicios (estiramientos).

Ejercicios para fortalecer los pies

Para realizar los ejercicios básicos que te proponemos vas a necesitar una toalla, un bolígrafo y un rotulador grueso o una pelota pequeña. El objetivo de estos ejercicios para fortalecer los pies esmejorar el tono y la elasticidad.
Los últimos dos ejercicios de estiramientos puedes hacerlos a diario, el resto de ejercicios para fortalecer los pies un máximo de tres o cuatro veces por semana.

Ejercicio 1: Extiende los dedos

Sencillo ejercicio para comenzar a despertar los pies.  Sirve como calentamiento e introducción al resto de ejercicios para fortalecer los pies. Importante hacer primero este ejercicio.
  • Posición: Sentado o tumbado, posición cómoda y relajada.
  • Ejecución: Levanta y extiende los dedos completamente, primero de forma continuada, extensión + relajación durante unos 15 segundos. Después extiende los dedos completamente y aguanta la posición unos 10 o 15 segundos.
  • Repeticiones: Dos o tres series de extensión + relajación, dos o tres series aguantando la extensión de los dedos.
Ejercicios para fortalecer los pies 1

Ejercicio 2: Presiona con los dedos

Primer ejercicio específico para fortalecer los dedos, el arco plantar y numerosos músculos del pie.
  • Posición: Misma que en ejercicio anterior. Sentados o tumbados en una posición relajada.
  • Ejecución: Levanta ligeramente el talón y presiona con los dedos hacia el suelo, relaja y vuelve a presionar.
  • Repeticiones – Presión durante 3 o 4 segundos, 10 repeticiones. Repite el proceso 2 o 3 veces.
  • Observaciones – Presión moderada, los primeros días 2 series, incrementa poco a poco si no aparecen molestias.
Ejercicios para fortalecer los pies 2

Ejercicio 3: Coge un bolígrafo

Sencillo pero eficaz ejercicio para fortalecer los pies.
  • Posición – Sentados y relajados en una silla.
  • Ejecución – Coloca un bolígrafo o rotulador grueso en el suelo, recógelo con los dedos y vuelve a posarlo.
  • Repeticiones – 10 veces, 2 series.
  • Observaciones – Para este ejercicio alterna bolígrados de distintos grosores, también puedes utilizar pequeñas pelotas de distintas durezas y texturas.
Ejercicios para fortalecer los pies 3Ejercicios para fortalecer los pies 4

Ejercicio 4: Recoge y extiende la toalla

Otra forma de despertar los pies, introducimos un sencillo elemento, la toalla.
  • Posición – Sentados en el suelo, posición relajada.
  • Ejecución – Coloca una toalla pequeña en el suelo y recógela con los dedos, vuelve a extenderla haciendo el movimiento contrario.
  • Repeticiones – Entre 3 y 4 veces.
Ejercicios para fortalecer los pies 5Ejercicios para fortalecer los pies 6

Ejercicio 5: Empuja hacia el suelo

Ejercicios para fortalecer los pies, hazlo suave.
  • Posición – Igual que en el ejercicio anterior, sentados en el suelo y relajados.
  • Ejecución – Coloca la toalla (o una banda elástica de las que se utilizan en ejercicios de rehabilitación) sobre los metatarsos y los dedos. Presiona hacia el suelo y mantén la posición 3 o 4 segundos, relaja y vuelve a presionar otros 3 o 4 segundos.
  • Repeticiones – Entre dos y cuatro series de 10 repeticiones.
  • Observaciones – Empieza por dos series la primera semana, incrementa primero a tres y luego a cuatro si no aparecen molestias.
Ejercicios para fortalecer los pies 7

Ejercicio 6: Dedos entre los pies

Otro modo de estirar y fortalecer los pies
  • Posición – Sentado y relajado.
  • Ejecución – Coloca los dedos de las manos entre los dedos de los pies como ves en la imagen. Presiona ligeramente, como si intentaras juntarlos. Mantén la presión durante 10 segundos.
  • Repeticiones – Entre dos y cuatro series.
  • Observaciones – También puedes utilizar separadores de dedos.
Ejercicios para fortalecer los pies 8

Ejercicio 7: Estiramiento 1

Muy importante realizar también estos sencillos estiramientos, te ayudarán a relajar y a ganar flexibilidad.
  • Posición – Sentado
  • Ejecución – Coloca la mano debajo de los dedos del pie, empuja hacia arriba como ves en la imagen 1, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
  • Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.

Ejercicio 8: Estiramiento 2

¡No olvides estos estiramientos! son tan útiles como los ejercicos para fortalecer los pies.
  • Posición – Sentado
  • Ejecución – Coloca la mano encima de los dedos del pie, empuja hacia abajo como ves en la imagen 2, aguanta la posición entre 15 y 20 segundos.
  • Repeticiones – Tres estiramientos con cada pie.
Ejercicios para estirar los pies

* Ejercicio 9 (extra): Para el día a día.

Un último ejercicio o mejor dicho, un último consejo. Camina descalzo el máximo tiempo posible, en tu casa, en las sesiones de Pilates, Yoga, en el gimnasio… es una gran ejercicio complementario que te ayudará a despertar los pies y a mejorar la propiocepción.
También dispones de una gran colección de zapatillas minimalistas, con ellas sentirás mucho más el terreno y estimularás los pies. Además son amplias y no comprimen, favorecen la correcta alineación de los dedos y resultan muy cómodas.

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